Dieses Mal ging es nicht darum, einfach wieder möglichst schnell zu laufen. Im Trainingsplan stand ein Schnitt von 4:45 min/km, also kontrollierter als mein erster Versuch. Klingt simpel. War es aber nicht.
Denn wenn man das Ziel hat, unter 20 Minuten auf 5 Kilometer zu laufen, ist das Problem nicht nur, schnell laufen zu können. Das grössere Problem ist oft, das richtige Tempo zu kontrollieren.
Und genau das war bei diesem Lauf die eigentliche Challenge.
Die Ausgangslage war alles andere als frisch
Ich bin ehrlich: Die Beine waren nicht komplett erholt. In den Tagen davor war schon einiges los. Ich war privat joggen, habe ein Fussballspiel über 90 Minuten durchgespielt und war zusätzlich noch Squash spielen. Also nicht gerade die perfekte Vorbereitung, wenn man einen sauberen Trainingslauf abliefern will.
Trotzdem wollte ich den Lauf bewusst durchziehen. Nicht mit der Einstellung „heute muss ich liefern“, sondern eher mit dem Gedanken: Wie reagiert mein Körper, wenn ich auch mal mit leichter Vorbelastung trainiere?
Denn genau so sieht die Realität aus. Nicht jeder Lauf findet unter Laborbedingungen statt. Und wenn dieses Selbstexperiment am Ende wirklich etwas wert sein soll, dann muss es auch solche Tage abbilden.
Vor dem Start: Banane, Espresso und Hoffen auf gute Beine
Vor dem Lauf gab es zwei Bananen und einen Espresso – also genau die Mischung aus schneller Energie und Koffein, die zumindest mental schon mal das Gefühl gibt, dass man etwas professioneller unterwegs ist, als man eigentlich ist.
Das Wetter war angenehm: trocken, kühl und insgesamt ziemlich gute Laufbedingungen. Wenn etwas heute schwierig werden würde, dann sicher nicht wegen den äusseren Umständen.
Die eigentliche Schwierigkeit: nicht zu schnell loslaufen
Was ich relativ schnell gemerkt habe: Es ist für mich aktuell fast schwieriger, kontrolliert zu laufen, als einfach wieder draufloszuballern.
Gerade am Anfang war es ungewohnt, das richtige Tempo zu finden. Mein Körper wollte gefühlt direkt in den Bereich gehen, den ich vom ersten Lauf oder von intensiveren Einheiten kenne. Aber genau das war heute nicht der Auftrag.
Und hier kam direkt ein technisches Problem dazu, das ich unbedingt lösen muss:
Meine Garmin zeigt mir die Zwischenzeiten standardmässig nach einer Meile statt nach einem Kilometer an.
Das klingt nach einer Kleinigkeit, ist aber für ein Ziel wie Sub 20 ehrlich gesagt ziemlich dumm.
Das ist genau so ein Detail, das man am Anfang eines Projekts merkt:
Nicht nur Fitness muss stimmen – auch das Setup muss passen.
Wenn ich mein Ziel ernsthaft erreichen will, dann muss ich auch solche Basics sauber einstellen.
Die Daten und Zahlen
Der Lauf selbst war am Ende ziemlich genau das, was er sein sollte:
- Distanz: 4.99 km
- Zeit: 22:39
- Ø Pace: 4:33 min/km
- Beste Pace: 4:05 min/km
- Ø Herzfrequenz: 160 bpm
- Max Herzfrequenz: 165 bpm
- Ø Schrittfrequenz: 165 spm
Besonders spannend finde ich die Herzfrequenz. Ich war lange in Bereich 4 unterwegs, aber nie komplett am Anschlag. Das zeigt ziemlich gut, dass dieser Lauf zwar fordernd war, aber eben nicht maximal.
Auch die Splits zeigen ein interessantes Bild:
Was man daran gut sieht: Ich bin zu Beginn eher etwas zu schnell angelaufen und wurde dann nach hinten raus minimal langsamer.
Wenn das Ziel ein kontrollierter Sub-20-Run sein soll, dann reicht es nicht, einfach nur fit zu sein. Man muss lernen, das Rennen intelligent aufzubauen.
Und das beginnt nicht erst beim finalen Versuch – sondern genau in solchen Trainingsläufen.
Warum dieser Lauf mental wichtig war
Vielleicht war Lauf Nummer 2 nicht der spektakulärste Beitrag für Instagram oder Strava. Kein neuer Bestwert, keine Heldengeschichte, kein „heute habe ich mich komplett zerstört“.
Dieser Lauf war der erste echte Hinweis darauf, dass ich nicht einfach nur planlos drauflos renne, sondern beginne, gezielt zu trainieren.
Das ist wahrscheinlich der grösste Unterschied zwischen „ein bisschen joggen gehen“ und wirklich auf ein Ziel hinzuarbeiten.
Ein Sub-20-5K entsteht nicht nur durch Motivation. Er entsteht durch viele Einheiten, die auf dem Papier vielleicht unspektakulär aussehen, aber in der Summe genau das Fundament legen, das später entscheidet.
Recovery danach: kleines Highlight
Nach dem Lauf war die Mission klar: trinken und regenerieren.
Es gab ein blaues Powerade und danach viel Wasser. Und ja, ich sage es jetzt einfach öffentlich:
San Pellegrino ist nach einem Lauf einfach Elite.
Vielleicht wissenschaftlich nicht relevant, aber emotional komplett richtig.
Fazit nach Lauf 2
Ich nehme aus diesem Lauf vor allem drei Dinge mit:
- Der Trainingsplan fühlt sich sinnvoll an.
Es tut gut, nicht jede Einheit wie ein Rennen zu behandeln. - Ich muss meine Garmin-Einstellungen anpassen.
Kilometer statt Meilen – sofort. - Das Gefühl bleibt gut.
Auch mit leicht müden Beinen war das eine stabile Einheit.
Ich bin weiterhin überzeugt, dass in diesem Experiment noch einiges drinliegt. Nicht, weil jetzt schon alles perfekt ist – sondern gerade weil ich merke, wo noch Potenzial liegt.
Der Weg Richtung Sub 20 bleibt lang genug.
Aber nach Lauf Nummer 2 fühlt er sich auf jeden Fall strukturierter an als noch vor einer Woche.
Kommentar verfassen